建立你的写作自我效能

今天的文章由作家、编辑和图书教练撰写阿里尔咖喱（@arielkcurry）.

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去年，著名心理学家、教育界的巨人阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)去世，享年90多岁。班杜拉以他关于自我效能的开创性工作而闻名，这个概念影响着你的日常生活，对你的写作生活也有巨大的潜力。

无论你是否意识到，你的自我效能感几乎指导着你所做的一切。这就是为什么当你漫步到洗衣机前洗一堆衣服时，你会感到非常自信:因为你以前洗过衣服，你知道它是如何运作的，你对自己有能力把工作做好充满信心。这就是为什么你不愿意在自家后院尝试一些奥林匹克体操运动员的动作:因为你(很可能!)没有多年的经验、技能，也没有过去成功的证明，你可以完成这些动作。

什么是自我效能?

自我效能感是指你相信自己可以采取行动来控制某些结果的程度。在我上面提到的洗衣服的例子中，你可能会有很高的自我效能感，因为有人教你，而且你已经成功地做过很多次了。你相信自己有能力成功地执行所需的行动，以达到预期的结果:一堆干净的衣服。另一方面，就像体操一样，低自我效能感会阻止我们尝试一些我们不舒服的事情，甚至可能会导致负面结果(比如摔断脖子!)。班杜拉写道:“如果人们认为他们没有能力产生结果，他们就不会试图让事情发生。”

自我效能感对我们尝试新事物的动机有着巨大的影响。即使你从来没有写过一本书，如果你有正确的准备，你仍然会有很高的自我效能，而且你不会遇到太多的阻力。这就是也许cliché理念的精髓:“如果你认为你行，你就行!”

也许当你在工作中被要求做一些新的事情时，你感到不知所措，你有点犹豫，试图弄清楚从哪里开始。也许你已经因为缺乏写书计划的知识而感到困难，这甚至阻止了你去尝试。对比一下当你被要求做类似你以前成功做过的事情时的感觉。尝试一种新的面包配方，当你已经烤了18个月的酸面包。写完俳句还写打油诗。你可能不会因为你以前从未做过这件事而吓退;你知道你已经掌握了基本的技能，可以解决这个问题。

自我效能真的有用吗?

简单的回答是肯定的——提高自我效能真的能帮助你学习并成功地完成更多。在对自我效能的8个元分析的总结中，教育研究员约翰·哈蒂博士发现自我效能的效应值为。71学生的学习。如果0.4是你从生活中获得的平均效果，那么。71意味着当你把自我效能感加入其中时，你的学习效果会大大提高。

但这是否意味着我们应该相信我们可以做任何事情?不。我并不是建议你在尝试这些体操动作的同时还要保持积极的态度。自我效能不是盲目的信仰;就像我上面提到的，这是一种源于证据、训练、观察和性格的信念。

如何提高写作自我效能

班杜拉的研究是如此有力，因为他证明了自我效能是可以被教导和发展的。他写道，有四种主要的方法来提高你在一项技能上的自我效能。

1.发现小胜利(精通经验)

建立自信的最有力的方法是体验小的写作胜利——或者精通的经验。这些小的胜利可能看起来像达到你的字数目标，发布一篇博客，在写作样本上得到积极的反馈，完成一章或一篇文章，甚至可能是写好你的手稿。每一次小小的胜利都是建立在上一次胜利的基础上的，所以当你获得信心和动力时，你的胜利就会越来越大。

2.看到和你一样的人成功(替代经验)

如果你以前从未写过书，把自己和约翰·格林、J.K.罗琳或格伦农·道尔相比是没有意义的。相反，你应该找那些和你处境相似的模特——他们有相似的平台(即使没有!)，类似的写作经历，类似的写作动力，而且他们已经取得了一些成功。看到这些像我们一样的人成功，传递出这样一个信息:如果他们能做到，我们也能做到。

3.从你信任的人那里得到真正的鼓励(社交说服)

班杜拉的研究表明，来自可信和值得信赖的人的诚实鼓励(他称之为口头说服)在建立我们的自我效能方面有多么强大。但这不能只是盲目的表扬。这种鼓励必须是:

• 来自你尊敬的可靠的人
• 为您量身定制
• 现实(他们不能承诺给你月亮!)
• 真正的
• 一致的

4.保持冷静，减少任务周围的压力(情感状态)

班杜拉写道，我们的身体状态和精神/情感状态(他称之为“情感状态”)都会影响我们的效能信念。如果我们感到酸痛、喘不过气来、筋疲力尽或疼痛，我们可能就不会像我们感觉良好、精力充沛时那样对自己跑10英里的能力有足够的信心。同样，如果我们害怕、愤怒、悲伤或沮丧，我们可能不会“想”写作，因为我们认为自己的能力在那种情绪状态下不是最佳的。研究表明，我们可以通过照顾自己的身体和情感来提高自我效能:

• 睡觉
• 走
• 徒步旅行
• 锻炼
• 多喝水
• 控制我们的糖
• 日志记录
• 冥想
• 设置边界

我相信我们可以使用所有这些强大的方法来改善我们的写作生活，实现我们的写作目标。自我效能感是释放我们写作能力的关键之一。